Σκέφτεστε τι να φάτε μετά από μια προπόνηση. Μπορεί να μη φαίνεται τόσο σημαντικό, αλλά το τι βάζετε στο σώμα σας είναι στην πραγματικότητα απαραίτητο για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Είτε κάνατε έντονη προπόνηση δύναμης είτε απλά κάνατε τα 10.000 βήματά σας, Οανεφοδιασμός της ενέργειάς σας είναι σημαντικός. Χρειάζεται ένα ισορροπημένο γεύμα γεμάτο από τις σωστές τροφές για να αξίζει τον κόπο οποιαδήποτε άσκηση. Η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί.
Παρακάτω, οι ειδικοί αναλύουν ακριβώς ποια είδη τροφίμων πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση.
Διαβάστε παρακάτω για να δείτε τι είχαν να σας πουν οι ειδικοί:
Τα οφέλη της προπόνησης
Το φαγητό μετά την προπόνηση έχει πολλά οφέλη. Η Perri Halperin, συντονίστρια κλινικής διατροφής στο Mount Sinai Health System, εξηγεί. Η άσκηση μειώνει το γλυκογόνο σας (που είναι η αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης που χρειάζεστε για ενέργεια), σχίζει τον μυϊκό ιστό και εξαντλεί τους ηλεκτρολύτες.
Τρώγοντας -τα σωστά τρόφιμα- θα αναπληρώσετε την ενέργειά σας. Παράλληλα θα αυξήσετε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και θα ενυδατώσετε το σώμα σας.
Αυτό βοηθά επίσης στην πρόληψη των τραυματισμών. H διατροφή μπορεί να αποκαταστήσει τα καταπονημένα και φλεγμονώδη κύτταρα μετά από μια έντονη προπόνηση.
Πότε να φάτε μετά την προπόνηση
Το πόσο πρέπει να περιμένετε να φάτε μετά την άσκηση εξαρτάται από δύο παράγοντες. Σύμφωνα με τον Stangland, θα πρέπει να σκεφτείτε τέσσερα πράγματα: τη διάρκεια της προπόνησης, την έντασή της, το είδος της και τους προσωπικούς σας στόχους προπόνησης.
Σε γενικές γραμμές, λέει ότι αν κάνετε μια ωριαία προπόνηση που είναι ελαφρύτερης έντασης (σκεφτείτε έναν περίπατο ή flow yoga) ή δεν περιλαμβάνει βάρη, τότε μπορείτε να περιμένετε μέχρι το επόμενο γεύμα σας για να φάτε. Αν όμως η προπόνησή σας είναι μεγαλύτερη από μία ώρα και πιο έντονη, τότε θα πρέπει να φάτε μέσα σε 45 λεπτά έως μία ώρα από την προπόνηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς. “Το να παίρνετε ένα γεύμα ή σνακ μετά την προπόνηση νωρίτερα σας δίνει τη δυνατότητα να έχετε άλλη μια ευκαιρία τροφοδοσίας δύο ώρες αργότερα για να φέρετε περισσότερες πρωτεΐνες και θερμίδες για να υποστηρίξετε την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας”.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να φάτε μετά την προπόνηση;
Η Angie Asche, ειδική διατροφολόγος, λέει να επικεντρωθείτε στα τρία “R” της αποκατάστασης όταν σκέφτεστε το γεύμα μετά την άσκηση. Refueling (ανεφοδιασμός), repairing (αποκατάσταση) και rehydrating (ενυδάτωση). Θα θέλετε να ανεφοδιάζεστε με υδατάνθρακες, να επιδιορθώνετε με πρωτεΐνες και να ενυδατώνεστε με υγρά και ηλεκτρολύτες.
Η Halperin συμφωνεί και λέει ότι ο συνδυασμός αυτών για μια “τριπλέτα μετά την προπόνηση” είναι ιδανικός. Απαριθμεί γιαούρτι και φρούτα, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, γαλοπούλα σε ψωμί ολικής άλεσης με λαχανικά, χούμους με πίτα ολικής άλεσης και λαχανικά και κοτόπουλο με καστανό ρύζι ως μερικούς από τους απλούς συνδυασμούς που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας μετά την άσκηση.
Τα Λίπη
Τι γίνεται λοιπόν με τα λίπη. Φαίνεται ότι η κατανάλωση υγιεινών τροφών με χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι ευεργετική μετά την άσκηση. “Μπορείτε οπωσδήποτε να ενσωματώσετε κάποια λιπαρά στο γεύμα ή το σνακ μετά την προπόνηση. Συνιστώ να δίνετε προτεραιότητα σε πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών”, λέει ο Asche. Απαριθμεί τις ελιές, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Επισης, τους ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα και τους σπόρους ως υγιεινά λιπαρά που πρέπει να αναζητήσετε. Αλλά η Halperin λέει ότι πρέπει να γίνουν περισσότερες έρευνες για να πούμε οριστικά ότι η ενσωμάτωση λιπαρών σε ένα γεύμα διατροφής μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία επιδιόρθωσης και αποκατάστασης.
